Le linee guida Usa per restare in forma

di redazione

Per chi non ha il tempo, la possibilità o, semplicemente, la voglia di fare sport, e tantomeno ha la costanza per rispettare quotidianamente un’equilibrata dieta alimentare, la soluzione c’è: scendere e salire le scale con energia, recarsi a piedi sul posto di lavoro mantenendo un passo sostenuto e svolgere con maggiore intensità tante altre piccole azioni quotidiane. Anche soltanto un’ora di movimento alla settimana può essere un ottimo inizio per mantenersi in forma e stare meglio. È quanto emerge da Physical Activity Guidelines for Americans, il rapporto recentemente pubblicato dal governo a stelle e strisce che fornisce a istituzioni e professionisti del settore fitness e sanitario preziosi suggerimenti per mantenersi in forma secondo l’età e lo stato di salute.

Il comitato esterno costituito nel 2007 da Mike Leavitt – l’allora segretario del dipartimento Health and Human Services (HHS) – ha esaminato gli studi scientifici a disposizione e, tenendo conto dei commenti espressi dagli enti governativi competenti, ha individuato una serie di linee guida. Ai tanti americani seduti sul divano con una sigaretta in bocca o con un pacchetto di patatine in mano, il rapporto fornisce una serie di ottime ragioni per “mettersi in moto”.

Tra queste, ad esempio, la riduzione del rischio di sviluppare diverse patologie e i tanti benefici su persone di ogni età e condizione fisica. Le indicazioni contenute nel documento governativo – ovviamente pensate per i cittadini americani – sono importanti anche per il nostro Paese: secondo il Rapporto Censis Sport & Società, tra il 2000 e il 2006 la percentuale di sedentari è purtroppo aumentata, e dall’indagine Okkio alla Salute, condotta dall’Istituto Superiore di Sanità, è emerso che circa un milione e centomila bambini italiani sono obesi o sovrappeso.

le indicazioni principali

Bambini e teenager:

1. bisognerebbe dedicare almeno un’ora al giorno all’attività fisica. In particolare, questi 60 minuti dovrebbero essere così ripartiti:
• attività aerobica: da svolgere con forte intensità; se praticata solo 3 volte la settimana l’intensità dovrebbe essere aumentata;
• potenziamento muscolare: almeno 3 volte la settimana;
• rafforzamento della struttura ossea: sarebbe indispensabile svolgere almeno 3 volte la settimana alcuni esercizi con tali finalità.
• gli esercizi per i giovani dovrebbero essere vari e divertenti, così da invogliarli a fare sport.

Adulti:

1. il consiglio è di svolgere almeno 150 minuti la settimana d’attività fisica a intensità moderata, oppure 75 minuti a intensità medio-alta; l’attività aerobica deve essere suddivisa in sessioni della durata di almeno 10 minuti e, preferibilmente, distribuita in modo equilibrato nell’arco della stessa settimana;
2. per ottenere risultati più duraturi e benefici più evidenti, gli adulti dovrebbero intensificare l’allenamento raggiungendo i 300 minuti (5 ore) la settimana d’attività moderata/intensa, o 150 minuti ad alta intensità;
3. sarebbe poi consigliabile praticare esercizi volti al potenziamento muscolare per almeno 2 giorni la settimana.

Anziani:

1. se non possono praticare 150 minuti di moderata/intensa attività fisica la settimana per via delle condizioni fisiche e/o di salute, è bene che si allenino comunque in base alle loro possibilità;
2. dovrebbero svolgere esercizi che favoriscano il miglioramento dell’equilibrio, in special modo se a rischio di cadute;
3. è importante conoscere i propri limiti di resistenza allo sforzo e adeguare a essi il livello di difficoltà e intensità dell’allenamento;
4. in persone anziane affette da condizioni patologiche croniche, è indispensabile capire se e come queste influiscano sulla possibilità di svolgere regolarmente attività fisica sicura.

Attività fisica in sicurezza:

1. bisognerebbe conoscere i rischi che si corrono praticando attività fisica, avendo in questo modo la certezza che i danni della stessa non siano superiore ai benefici;
2. occorre scegliere di svolgere il tipo d’attività fisica più appropriato in base al livello di preparazione e agli obiettivi che si vogliono raggiungere;
3. bisogna aumentare l’attività gradatamente; le persone inattive dovrebbero iniziare “dal basso” e procedere lentamente secondo un crescendo graduale e uniforme;
4. è bene utilizzare attrezzature e scegliere condizioni ambientali che assicurino la massima sicurezza;
5. persone affette da malattie croniche devono consultare il medico circa l’attività fisica appropriata da svolgere.

Donne in gravidanza o nel periodo post parto:

1. le future mamme in buona salute dovrebbero svolgere almeno 150 minuti d’aerobica intensa equamente distribuita nell’arco della settimana;
2. le donne incinte abituate a svolgere attività aerobica possono continuare a svolgerla durante la gravidanza e nel periodo post parto, purché restino sotto il controllo del medico curante.

Persone affette da malattie croniche:

1. gli adulti colpiti da malattie croniche ottengono importanti benefici dal regolare allenamento;
2. l’attività fisica è sicura finché non supera le possibilità fisiche soggettive;
3. è caldamente consigliata la costante supervisione di un medico.

Materiale informativo per il pubblico, siti web e partnership con organizzazioni che promuovono l’attività fisica sono solo alcuni dei canali che il governo statunitense utilizzerà per promuovere la diffusione di queste linee guida.

Per informazioni:
www.health.gov/paguidelines

© editrice il campo.srl 2012  p.iva 00465730372