Alimentazione vegana e sport: le regole d’oro

La sana alimentazione, associata al regolare svolgimento di attività fisica, è essenziale per avere buone prestazioni fisiche e sportive, tutelare la propria salute e mantenere un buono stato di benessere generale. Dal Rapporto Italia 2021 di Eurispes si viene a sapere che più di 1 milione gli italiani (il 2,4% della popolazione) segue una dieta vegana e viene spontaneo chiedersi se questa scelta sia compatibile con l’esercizio fisico e l’attività sportiva, anche amatoriale.

Per rispondere a questa domanda, Urban Sports Club, piattaforma che dà accesso a più di 10.000 centri sportivi e di fitness in Europa, ha coinvolto una delle esperte appartenente al suo network di partner, la dottoressa Alessandra Petti, nutrizionista di Fit And Go, la catena di studi che oltre a proporre l’EMS training offre ai propri clienti un servizio di educazione alimentare.

La dottoressa Petti sottolinea innanzitutto che qualsiasi stile alimentare va adattato e potenziato a seconda della tipologia di attività praticata e che anche l’intensità e la durata dell’allenamento vanno presi in considerazione quando si struttura un regime dietetico. «Tale approccio – spiega – è sempre valido, anche per chi segue una dieta vegana. Chi sceglie uno stile alimentare di questo tipo può senza dubbio fare sport, seguendo però alcune importanti linee guida per tutelare la salute del corpo e una prestazione di qualità». A tale proposito, la dottoressa Petti ha identificato le seguenti 5 regole d’oro alle quali attenersi:

1. Integrare correttamente i micronutrienti - Poiché le persone che seguono una dieta vegana potrebbero presentare carenze di alcuni elementi nutritivi, è bene che si attengano a una corretta e personalizzata integrazione di vitamina B12 e vitamina D, ferro, zinco e calcio.
2. Scegliere in modo ponderato e accurato le proteine - Per configurare una “giornata alimentare” equilibrata, è fondamentale non tralasciare alcun aspetto nutrizionale, compresa la scelta delle proteine: poiché quelle vegetali possono risultare povere di alcuni amminoacidi essenziali, è essenziale la corretta combinazione dei cibi per un pasto equilibrato, anche dal punto di vista micronutritivo.
3. Assumere meno fibre nei giorni di workout - Le diete vegane sono note per l’elevato potere saziante, dovuto al consumo di numerose fibre. Questo aspetto può avere un duplice risvolto: positivo per chi segue percorsi dimagranti, negativo per chi fa attività sportiva perché è più faticoso mangiare il necessario per recuperare effettivamente quanto consumato. Quindi, nei giorni di allenamento si consiglia di scegliere alimenti meno ricchi di fibre, come riso, pasta e patate, oppure legumi decorticati. Questi accorgimenti potrebbero anche favorire il processo digestivo.
4. Optare per pasti più frequenti - I menù vegan sono tendenzialmente a bassa densità energetica, per cui talvolta la compensazione dell’elevato consumo calorico dovuto all’attività sportiva non è immediato. È consigliabile organizzare pasti più frequenti, evitando un accumulo calorico concentrato in un’unica volta.
5. Fare un boost di energia - Un consiglio furbo e naturale per ricaricare il proprio corpo con una dose extra di energia è optare per alimenti ad alta densità energetica, come semi, frutta secca e olii, soprattutto nelle giornate di workout.

Quando si pratica sport e si segue un regime alimentare vegano, bisogna prestare attenzione anche ad alcuni aspetti specifici, spiega la nutrizionista: «Non fare di testa propria e affidarsi a professionisti in grado di guidare e comprendere le esigenze soggettive è la prima regola d’oro. Servono consigli personalizzati che mirano al benessere e al potenziamento della performance, mentre il fai-da-te può provocare complicazioni a volte non facilmente risolvibili. Inoltre, chi sta seguendo anche un percorso ipocalorico finalizzato al dimagrimento, deve ricordare che nei giorni di allenamento l’apporto calorico non può essere lo stesso di una giornata sedentaria». È facile sbagliare e gli errori più comuni in concomitanza con l’allenamento sono tre. Ecco come non commetterli:

1. evitare l’abuso di alimenti integrali per chi ha sensibilità intestinale, problematiche collegate al colon irritabile e difficoltà digestive;
2. evitare la monotonia alimentare seguendo schemi di rotazione dei cibi durante la giornata e la settimana.
3. bere meno perché si mangiano alimenti più fibrosi o più verdure. Bere in modo adeguato è basilare per aiutare il fisico a recuperare i sali minerali e ripristinare l’equilibrio idrico corporeo. 

Durante le giornate di allenamento, è consigliabile adattare i pasti dal punto di vista della quantità, della tipologia di cibi, della combinazione di alimenti e degli orari dei pasti per aumentare l’introito calorico e compensare il più alto consumo energetico. Secondo l’esperta, è preferibile incrementare l’apporto di carboidrati sia nella giornata di allenamento, sia il giorno successivo, per favorire la ricostituzione muscolare e ridurre il naturale stress ossidativo dovuto all’attività, così come di alimenti dall’elevato valore biologico e calorico come frutta secca ed essiccata, cereali, legumi e semi oleosi.

Anche l’orario dei pasti gioca un ruolo strategico: se l’allenamento è programmato in mattinata o nel pomeriggio, è necessario fare uno spuntino completo un’ora e mezza o due ore prima. In questo modo il fisico il fisico ha il tempo necessario per avviare buona parte del processo digestivo e, al tempo stesso, mettere a disposizione le energie per iniziare la sessione e gli elementi indispensabili alla fase di ricostituzione muscolare post training. Diversamente, quando si prende come riferimento la colazione o il pranzo, bisognerebbe attendere almeno due ore, soprattutto se si ha l’esigenza di consumare alimenti ricchi di fibre e carboidrati a catena lunga, come legumi o alimenti integrali, poiché questi rendono il processo digestivo più lento.

«Nelle giornate d’allenamento – spiega la dottoressa Petti – i tre pasti principali devono essere completi ed equilibrati, dal punto di vista sia dei micro sia dei macronutrienti. Si dovrebbe quindi partire da una buona quota di carboidrati, come cereali, riso, pane e patate, per dare la giusta energia e proteggere il corpo dallo stress ossidativo, grazie al contenuto in fibre. A questa vanno poi abbinate le proteine (legumi, tofu, semi oloesi, quinoa) che fungono da elemento elastico e strutturale, e la componente lipidica (semi oleosi, frutta a guscio, olio extravergine di oliva), altra importante forma di riserva energetica. Non devono  mancare, naturalmente, le verdure, fonte di acqua e micronutrienti. Se necessario, è possibile utilizzare integratori, che vadano effettivamente a compensare le eventuali carenze. Infine, non si deve mai dimenticare di idratare il proprio corpo, a maggior ragione prima, durante e dopo l’allenamento per compensare quanto perduto attraverso la sudorazione e la traspirazione».