High Intensity Interval Training sotto la lente

L'allenamento HIIT - High Intensity Interval Training - si svolge alternando fasi di sforzo intenso di breve durata a periodi di riposo (attivi o passivi), ad esempio effettuando sprint per poi camminare alcuni secondi, quindi compiere un altro sprint e cos' via. Queste sessioni brevi e intense migliorano la condizione fisica, bruciano calorie e rinforzano la muscolatura.

L’allenamento HIIT presenta molti vantaggi nella pratica del fitness, tra i quali il miglioramento della condizione fisica generale e la sollecitazione del sistema cardiovascolare, con un conseguente miglioramento della capacità di recupero tra gli sforzi. Un allenamento regolare di questo tipo consente a chi lo pratica di svolgere via via più ripetizioni e prolungare i periodi di sforzo. Oltre a migliorare significativamente le capacità aerobiche, è un vero killer delle calorie. Gli effetti dell'allenamento HIIT sono decisamente interessanti e molti studi dimostrano che assicura un consumo callorico uguale o superiore a quello ottenibile con un allenamento a bassa/moderata intensità di lunga durata (ad esempio una corsa prolungata). Inoltre, il debito di ossigeno causato da sforzi intensi e ripetuti induce il corpo a bruciare più calorie a riposo per “ripagare” questo debito, facilitando significativamente la perdita di peso. L'elevata intensità degli sforzi provoca inoltre un sufficiente “danno muscolare”, tale da generare, come risposta alla fatica, un eccellente sviluppo muscolare, in particolar modo elevato nei principianti e negli intermedi.

HIIT, per chi e come

Come con tutti i metodi di allenamento, l'efficacia dell'HIIT risulta più o meno elevata a seconda dell'obiettivo e del profilo dell'atleta. Vediamo di seguito come proporre questo tipo di allenamento alle diverse tipologie di praticanti:

• non atletico e HIIT: questo profilo di persona progredisce con tutti i metodi di allenamento, dunque anche con quello HIIT. Fare attenzione a scegliere gli esercizi giusti e la giusta intensità per evitare di compromettere l'integrità fisica (vedi punto successivo);
• l’amante del running e HIIT: correre per migliorare la propria condizione aerobica oppure integrando l’allenamento con esercizi di potenziamento del core e di rafforzamento (con peso corporeo in un primo momento, quindi con carichi aggiuntivi dopo poche settimane di pratica) sotto forma di HIIT per ottenere la resistenza muscolare e migliorare l'efficienza nel trasferimento della forza sugli appoggi.
• il bodybuilder e HIIT: per generare una sollecitazione cardiovascolare senza

fondere la massa muscolare, l'HIIT può risultare interessante per il bodybuilder che intende migliorare la condizione fisica e la definizione. Fare sempre attenzione al rischio superallenamento: un programma d'allenamento molto intenso, associato a una dieta restrittiva, provoca un grande affaticamento, una perdita di massa muscolare e crea condizioni sfavorevoli alla perdita di grasso. Tutto ciò si traduce in un fallimento in relazione al conseguimento degli obiettivi del culturismo. Introducendo il cardio HIIT, il bodybuilder dovrebbe ridurre il volume dell'allenamento finalizzato all'ipertrofia muscolare. È un errore ritenere che correndo di più ci si asciughi più velocemente. Avviene esattamente il contrario.

Che cos’è un esercizio ad alta intensità?

Bisogna considerare che un allenamento ad alta intensità è diverso per tutti, perché a seconda delle proprie capacità ogni praticante riesce a svolgere, in un dato momento, un determinato carico di lavoro. Si pensi, ad esempio, a un HIIT di 10 minuti che prevede 30 secondi di squat eseguiti con il peso corporeo e 30 secondi di recupero passivo. Un atleta principiante riesce a compiere da 10 a 15 squat in 30 secondi, mentre un atleta intermedio da 15 a 20. Se l'atleta intermedio esegue, nell'arco di 30 secondi di sforzo, un numero di squat uguale a quello eseguito dall'atleta principiante, la sua intensità di allenamento sarà bassa e la seduta risulterà poco efficace.

L' esercizio ad alta intensità (HIIT) viene eseguito alla massima velocità e potenza. L'intensità della seduta può essere aumentata sostituendo gli squat con squat con salto o addirittura con un sovraccarico. In questo caso, vengono eseguite meno ripetizioni, ma ogni sforzo produce maggiore potenza e, come noto, l'intensità è un fattore essenziale per lo sviluppo muscolare.

Bisogna però evitare, se si è neofiti alle prese con la prima sessione di HIIT, di prevedere movimenti o carichi eccessivamente difficili. È bene procedere per gradi, optando per movimenti e carichi perfettamente controllabili, incrementando l'intensità di sessione in sessione. È inoltre consigliabile evitare di integrare troppi esercizi basati sui salti perché sono molto stressanti per le articolazioni a causa dei ripetuti shock.

Il riscaldamento prima di una sessione HIIT è essenziale poiché svolgere esercizi ad alta intensità a freddo espone al rischio di infortuni. Prima della seduta è bene svolgere 2-3 serie di movimenti pianificati con un’esecuzione lenta, aumentando gradualmente il carico.

Di seguito, per concludere, un esempio di un programma HIIT svolto con il solo peso corporeo, ideale per testare il metodo.

Blocco 1:

Mountain Climber

Livello principiante: con le mani appoggiate su una panchina;

Livello intermedio: con le mani in supporto a terra;

Livello avanzato: con le mani in supporto sulla swiss ball;

Per 5 minuti alternare 20 secondi di sforzo e 10 secondi di recupero passivo.

Blocco 2

Squat

Livello principiante: sedersi su una panchina e alzarsi;

Livello intermedio: squat completo;

Livello avanzato: squat con salto;

Per 5 minuti alternare 30 secondi di sforzo e 30 secondi di recupero passivo.

Blocco 3

Piegamenti sulle braccia (push-up)

Livello principiante: le mani in sostegno su una panchina;

Livello intermedio: mani in supporto a terra;

Livello avanzato: piegamenti completi;

Per 5 minuti alternare 15 secondi di sforzo e 15 secondi di recupero.

Blocco 4

Corsa

Per 5 minuti alternare 15 secondi di sprint e 15 secondi "jogging".

Consigli del Coach:

• la seduta di allenamento è breve , quindi stringere i denti e uscire dalla propria zona di comfort;
• adattare l'intensità dello sforzo modificando il livello dell'esercizio o la sua velocità di
• esecuzione, come spiegato nel blocco precedente se quest'ultimo dovesse risultare troppo duro o troppo facile;
• utilizzare l'applicazione gratuita "Interval Time".

Guarda il video che presenta una seduta di HIIT di 35 minuti

Il sito di Gabriella Vico è www.vicodellaforma.com