L’importanza dell’idratazione nel fitness

L'idratazione è fondamentale per chi fa fitness e sport. Ma quali funzioni svolge l'acqua per il corpo e, soprattutto, quando bere, che cosa bere e in quale quantità? Prima di rispondere a queste importanti domande, è bene ricordare che l'acqua è il principale costituente (circa il 60%) del corpo umano. Questa quantità varia in base a diversi fattori, quali sesso, indice di massa corporea (più grasso, meno acqua) ed età.

I ruoli dell’acqua nell’organismo

L'acqua è essenziale per garantire le seguenti funzioni metaboliche del corpo umano:

• termoregolazione: mantiene una temperatura costante all'interno del corpo assorbendo il calore per poi espellerlo sotto forma di sudore;
• trasporto e sistema di escrezione: trasporta nutrienti, ormoni ed enzimi nel sangue,  fornisce ossigeno alle cellule e consente l'escrezione dei rifiuti metabolici attraverso l'urina;
• reazioni chimiche: interviene in molte reazioni chimiche, specialmente nella glicolisi, necessaria per la produzione di ATP (adenosina trifosfato, ovvero l'energia utilizzata per la contrazione muscolare);
• composizione di articolazioni e organi: l'acqua partecipa alla lubrificazione delle articolazioni (sinovite) e degli organi dell'apparato digerente (muco e saliva).

L’idratazione dello sportivo

La sensazione di sete non è in alcun modo paragonabile alla sensazione di fame. Si consiglia di mangiare quando si ha fame, ma non è essenziale farlo subito. Diversamente, la sensazione di sete comunica che il corpo è già in sofferenza. Per questa ragione, è bene bere anche quando non si ha sete.

Il bisogno d'acqua varia molto a seconda della temperatura ambientale, della persona e del tipo di sforzo sostenuto. E poiché nel corso di una sessione di fitness la perdita d'acqua può raggiungere addirittura i 2 litri, è necessario ristabilire il bilancio idrico. Ma l'idratazione non va confusa con la reidratazione. La prima viene effettuata durante tutto l'arco della giornata, la seconda dopo uno sforzo per compensare le perdite che ha provocato.

Il numero e l'intensità degli allenamenti di fitness svolti nell'arco di una settimana, dunque la quantità di sudore prodotto, sono direttamente proporzionali all'assunzione di acqua necessaria. Poiché la disidratazione può manifestarsi molto rapidamente in chi pratica sport ed esercizio fisico, è bene avere sempre acqua a disposizione. Diversi studi scientifici hanno dimostrato che la disidratazione, anche pari ad appena l’1% del peso corporeo, riduce le prestazioni del 10%. E ciò può avare un impatto molto negativo sull'efficacia dell'allenamento e limitare, o addirittura impedire, i progressi dello stato di forma e della prestazione.

Perdere acqua tramite il sudore significa perdere anche minerali come il sodio e il potassio. Inoltre, gli sportivi consumano anche significative quantità di calcio e magnesio, necessari per la contrazione muscolare. Una buona idratazione è dunque indispensabile durante la seduta d'allenamento e, soprattutto, nel corso di tutta la giornata.

Quando bere?

È molto importante bere regolarmente durante la giornata. Non è sensato bere una grande quantità d'acqua tutta in una volta, così come bere ogni 5 ore. E non bisogna nemmeno bere eccessivamente durante i pasti poiché rende meno efficace la digestione in quanto un eccessivo volume d'acqua rende gli enzimi troppo diluiti, impedendo loro di agire in modo efficiente.

Prima di una sessione di fitness, è consigliabile bere a piccoli sorsi durante il riscaldamento. E lo stesso andrebbe fatto nel corso dell'allenamento se molto prolungato. La reidratazione dopo lo sforzo fisico, che dura 1 ora, ha l'obiettivo di idratare l'organismo con una quantità d'acqua corrispondente a quella perduta sudando, così come di ricostituire le riserve di sodio, potassio, calcio, magnesio e zucchero. Uno smoothie di frutta fresca dopo l'allenamento è un'ottima soluzione.

È bene sottolineare che un’idratazione insufficiente può causare affaticamento, con conseguenti effetti negativi sulle prestazioni sportive e lavorative. Una disidratazione pari al 3% può causare disfunzioni fisiologiche e aumentare la probabilità di infortunarsi durante l'allenamento o la prestazione sportiva (crampi da calore, esaurimento da calore, colpo di calore).

L'acqua è la principale fonte di idratazione. Va bene anche acqua frizzante o aromatizzata, ma sempre priva di aromi e ingredienti artificiali. Bevande analcoliche e succhi di frutta dovrebbero essere evitate in quanto non consentono all'organismo di idratarsi fino a quando non ha eliminato la soda o lo zucchero in eccesso.

Il sito di Gabriella Vico è www.vicodellaforma.com